Luchar contra el exceso de peso es un proceso largo y arduo. Pero hay situaciones en las que necesita perder peso en poco tiempo, por ejemplo, durante una semana. No es fácil de hacer, pero es muy posible perder algunos kilos, corregir la postura y tensar visualmente la figura. Solo necesitas seguir una dieta y hacer ciertos ejercicios.
¿Qué debe incluir un programa de pérdida de peso semanal?
Para perder kilos de más en tan poco tiempo, debe abordar la tarea de manera integral. En primer lugar, es una dieta, que consiste en reducir la cantidad de calorías consumidas y seguir las reglas de una dieta saludable. La cantidad de calorías consumidas debe ser menor que la energía consumida. Entonces los kilos de más desaparecerán más rápido. Pero eso no significa que debas pasar hambre. Tales medidas pueden conducir al agotamiento del cuerpo y al deterioro del bienestar.
La prohibición debe ser la harina y los dulces, el alcohol y las bebidas carbonatadas, los alimentos fritos y grasos. Se debe prestar más atención a los alimentos ricos en vitaminas y minerales. Reducir la cantidad de sal (o evitarla) le permitirá perder kilos de más al reducir la cantidad de agua en su cuerpo.
Pero la dieta por sí sola no ayudará. También necesitas cardio y ejercicios para diferentes grupos musculares.
Ejercicio vigoroso para bajar de peso
Para perder peso rápidamente, debe quemar la grasa corporal acumulada tanto como sea posible. Cardio puede ayudarte con eso. No solo contribuirán al cuidado de los kilos de más, sino que también fortalecerán el sistema cardiovascular. Estos ejercicios incluyen:
- correr largas distancias;
- caminar a paso ligero;
- saltar la cuerda o sobre un obstáculo bajo;
- subir y bajar escaleras;
- hacer ejercicio en una bicicleta estática, bicicleta elíptica, cinta de correr;
- aeróbicos con o sin escalones;
- natación y aeróbic acuático;
- Juegos deportivos activos: fútbol, voleibol, baloncesto, tenis, etc. ;
- baile enérgico al ritmo de la música.
Estos ejercicios de pérdida de peso deben realizarse diariamente, durante al menos 40 minutos. Esto se debe al hecho de que la grasa comienza a quemarse solo después de media hora desde el comienzo de la lección. Antes de eso, el cuerpo gasta su energía. Después del entrenamiento cardiovascular, debes realizar una serie de ejercicios destinados a fortalecer y mantener el tono muscular en todo el cuerpo.
Complejo de ejercicios para adelgazar
Los ejercicios de fuerza te permiten consolidar los resultados obtenidos por las cargas cardiovasculares, dirigir al cuerpo a quemar los depósitos sobrantes incluso en reposo, y también tensar los músculos de todo el cuerpo. La pérdida de peso, especialmente la pérdida de peso rápida, no pasa desapercibida. Finalmente, los kilos desaparecen, pero la piel permanece estirada, las caderas y los glúteos se relajan.
Para poner su cuerpo en forma y hacer que sus músculos sean elásticos, debe realizar el siguiente conjunto de ejercicios de pérdida de peso:
- Párese derecho, separe las piernas, enderece los pies, no se rompa los talones.
Haz sentadillas profundas a un ritmo rápido. Al mismo tiempo, no incline su cuerpo, no doble la espalda, mantenga la cabeza recta. Los brazos se pueden colocar en la cintura o detrás de la cabeza. En cuclillas, enderécelos frente a ti. Es importante controlar su respiración. En cuclillas, debe inhalar, tomar la posición inicial: exhalar. Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- La posición inicial es como en el ejercicio anterior.
Debe inhalar y colocar una pierna hacia adelante mientras baja la otra pierna hasta la rodilla. La pierna de adelante debe estar doblada a la altura de la rodilla en ángulo recto. Luego exhale, tome la posición inicial y coloque la otra pierna hacia adelante. Realiza 3 series de 10 descensos con cada pierna.
- Acuéstese boca arriba.
Levante las piernas perpendiculares a su cuerpo y coloque los brazos detrás de la cabeza. Arranque la parte superior del cuerpo del piso, exhale al levantar e inhale mientras baja. Si le resulta difícil mantener las piernas erguidas, puede doblarlas ligeramente (pero no tocar el suelo). Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Arrodíllate, acuéstate boca arriba en el suelo y desde esta posición levanta el torso perpendicular al suelo.
Si no puede acostarse por completo, debe bajar el cuerpo hacia atrás tanto como sea posible. Tome 10 de estos ascensores.
- Tumbado de espaldas, levante las piernas perpendiculares a su cuerpo.
Desde esta posición, coloque las piernas hacia la derecha, luego tome la posición inicial y repita el ejercicio en la otra dirección. Realice el número máximo de veces, tratando de llevarlas a 80-100 repeticiones.
El primer día de entrenamiento puede informar 1 enfoque, el segundo - 2 y desde el tercer día - al menos 3 enfoques.
Recomendaciones de ejercicio y dieta durante la pérdida de peso.
Para que los ejercicios y la dieta para bajar de peso produzcan el efecto tan esperado, debe cumplir con estas recomendaciones:
- Debes entrenar a diario, durante al menos 1 hora. No se salte los entrenamientos.
- Las cargas cardiovasculares y una serie de ejercicios deben combinarse en un solo entrenamiento.
- Con cada lección necesita aumentar su tiempo de entrenamiento, número de enfoques y repeticiones.
- Incluya más fibra, verduras y frutas en su dieta. Reemplaza la mantequilla con aceite vegetal.
- Beba más líquidos, preferiblemente agua limpia sin gas.
- Las porciones deben ser pequeñas. Es mejor dejar la mesa con un poco de hambre.
- No se salte las comidas. Debería haber 5 de ellos.
- No coma bocadillos entre comidas.
- Evite situaciones estresantes.
- Tómate un tiempo para dormir bien.
- Controle su frecuencia cardíaca durante el ejercicio. No exagere, de lo contrario, en lugar de la tan esperada pérdida de peso, puede tener problemas con el sistema cardiovascular.
El resultado de dicho programa se necesitará en una semana. Pero cada persona es diferente. Cuanto mayor sea el peso inicial de una persona, más libras puede perder. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la pérdida de peso rápida es estresante para el cuerpo. Y cuanto más rápido desaparece el peso, más rápido puede regresar y volverá. Y si después de una semana dejas de seguir la dieta y dejas de entrenar, el peso volverá.
Y por eso, poniéndote en forma para un evento importante en una semana, debes mejorar constantemente el resultado y cuidarte y cuidar tu salud.